有用な習慣のみを自分自身で作成する、私たちは性格を変えることができ、運命さえも変えることができます. 有害な習慣を手放すのに十分な意志力があった場合. 行動によって確認された方法を使用した場合、行動心理学者のスーザンワインヘンクによると、それほど難しくありません。.
おそらく、習慣の形成や習慣の変化には21日が必要だと聞いたことがあります. 別のバージョンによると-60日または6か月. 実際、そうではありません. 新しい研究では、習慣が形成のメカニズムを理解し、それを実際に置く方法を知っている場合、習慣は簡単に作成または変更できると確信しています。.
人生のほとんどは、私たちが毎日繰り返すので、私たちがためらうことなく実行する自動アクションで構成されています. それらを覚えておいてください – これらはまるで自分自身で始まったかのように、ちなみに始められた習慣です. たとえば、キーを同じポケットに入れたり、平日に鍵を入れて、朝の儀式のチェーンを同じシーケンスで再現します. おそらく、このような日常的なアクションを数十個持っています。
- 朝はどのように働きますか.
- 仕事の場所に着いたら、そもそも何をしていますか.
- 家の掃除方法、店内で製品を選ぶ.
- どのように訓練しますか.
- 髪を洗う方法.
- 屋内植物にどのように給水するか.
- 散歩のために犬を集める方法、猫を養う.
- 夕方に子供たちを眠らせる方法.
難しいプロセスである場合、どうやってそれらをそんなに開発することができましたか? 実際、ほとんどの場合、私たちは無意識にそれらを開始し、自動的に再現します. 彼らはあなたが一生を通してしなければならない千のケースに対処するのに役立ちます. 自動アクションについて考えることはできないので、他のことに取り組むための精神的プロセスを解放します. 進化の過程で私たちの脳をより効果的にするために私たちの脳を作った非常に有用なトリック.
それはすべて唾液から始まりました
問題の歴史に目を向け、偉大なロシアの生理学者イヴァン・パブロフの成果を思い出しましょう. パブロフは、1904年に「消化の生理学の作業」のためにノーベル医学賞を受賞しました。. 犬の消化プロセスを探索すると、彼は刺激に対する犬の反応を発見しました。これは通常食物摂取量に伴います。たとえば、看護師が通常食物を持ってきたコールやトレイの音の音やトレイの種類. これらの外部のインセンティブは、食物自体がない場合でも唾液分泌をもたらしました. 言い換えれば、犬は外部刺激に対する条件付き反射を発症しました.
すべてがこのようなことを起こします：
最初に、2つのことを結び付けます。刺激（食物）と反応（唾液分泌）：
刺激（食物）が反応を引き起こす（唾液分泌）
次に、追加のインセンティブを追加します。
1（食物） +刺激2（呼び出し）を増やすと反応が発生します（唾液分泌）
時間が経つにつれて、最初の刺激を削除し、追加のインセンティブのみが反応を引き起こします。
2（呼び出し）を増やすと反応（唾液分泌）につながる
ここであなたはそれがあなたと何をしなければならないのか疑問に思うでしょう. 条件反射の形成のメカニズムは、自動行動と習慣を理解するための出発点です.
喫煙プロセスを見てみましょう. それはどのように始まりますか?
1（タバコの種類）を増やすと反応が発生します（タバコを光と吸う）
次に、追加します：
1（タバコの種類） +刺激2（退屈感）は反応を引き起こします（タバコを光と吸う）
そして最後に、私たちは得ます：
2（退屈の感覚）を増やすと反応が発生します（タバコを光と吸う）
それでは、習慣の形成や変化について今私たちが知っていることを見てみましょう.
1. おそらく、小規模で特定のアクションは、馴染みのあるものになります.
あなたが身体運動の習慣を身につけ、自分自身に言うことにしたとします：「その瞬間から私はもっと運動をします」. タスクが抽象的/曖昧でグローバルすぎるため、このインストールは習慣に変わる可能性は低いです.
「私は週に3回やります」についてはどうですか? もう少し良いですが、それでも具体的ではありません. 「仕事の後、毎日歩く」の方が良いので、より具体的には. または、このように：「仕事から家に帰るとき、私が最初にすることは快適な服/靴に変わり、30分間歩くことです」.
2. アクションの単純化は、それが習慣になる可能性を高めます.
小さな具体的なアクションを設定した後、タスクをさらに簡素化して簡単にするようにしてください. アパートの入り口のどこかに適切な靴と服を準備して、家に帰るときにすぐに見ます. したがって、より大きな確率であなたは目標を達成するでしょう.
3. 物理的な動きに関連するアクションは、馴染みが簡単になります.
散歩ではすべてが簡単ですが、たとえば毎朝、オフィスに来るとき、しばらくの間計画の時間を割り当てるために、精神的な仕事に関連する習慣を作る必要がある場合、これに関連するある種の身体的行動を発明する価値があります. たとえば、職場の近くに特別なボードとマーカーを配置してください。スケジュールを作成するために使用します.
4. 特定の音や視覚信号が関連付けられている習慣は、形成されサポートが容易です.
携帯電話やスマートフォンへの中毒の理由の1つは、メッセージやアラートが到着したときにフラッシュ、バズ、またはツイートを与えることだけです。. これらのシグナルは私たちの注意を捉え、条件付き反射を開発する可能性を高めます. 既存の伝統を変える最良の方法は、それを置き換える新しい伝統を作成することです.
毎日、家に帰り、同じ儀式を作り、服を脱ぎ、ソーダやビールを飲み、テレビをつけて、ソファの画面の前に座ってください. この空の時間の無駄を放棄したいのですが、1時間か2時間かどうかを見回す時間がないので、夕食をとらず、読んでいないし、運動をしませんでした. 習慣を変える方法? 刺激 /反応のサイクルの最初に戻り、他のいくつかの反応を置き換える必要があります.
これが起こる方法です：
インセンティブ（家に帰る）は反応を引き起こします（ソーダを取り、テレビをオンにして、ソファに座ってください）
この一連の行動を変更するには、それを置き換えたいものを決定します. たとえば、家に帰ったらすぐに散歩したい. 最良の解決策は、快適な靴と服を準備して廊下に着替えることです. これを数日間意図的かつ意識的に行い、散歩に行きます. 7日以内に、新しい条件反射があります。
インセンティブ（家に帰る）は反応を引き起こします（心を変え、服を着て、散歩に行きます）
試してみてください. 新しい習慣が何を得たいか、どの既存の習慣を変えるかを思いつきます. 次に、刺激と反応を決定します. アクションが小さく、軽く、物理的なものに関連付けられていることを確認し、可能であれば、音または視覚的な信号を使用してください. 1週間以内に練習して、何が起こるかを見てください. 中毒を作成または変更するのがどれほど簡単かに驚くでしょう.